Что в статье:
Бесконечные конспекты, онлайн-лекции и часами висящие дедлайны — всё это не только выматывает морально, но и сильно нагружает зрение. Сухость, жжение, покраснение, ощущение песка в глазах — классические симптомы зрительного перенапряжения, с которым сталкивается почти каждый студент. Что делать, если глаза устают во время учебы — разберёмся, чтобы глаза сказали тебе «спасибо».
Правило 20-20-20
Когда ты долго смотришь на экран компьютера, планшета или в учебники, мышцы глаз постоянно находятся в напряжённом, почти неподвижном состоянии. В норме взгляд человека часто перемещается между ближними и дальними объектами, но при длительной учёбе или работе за экраном фокусировка застывает на одном расстоянии. Это вызывает усталость, жжение, сухость и даже головную боль.
Чтобы предотвратить зрительное перенапряжение, офтальмологи Американской оптометрической ассоциации (AOA) советуют использовать правило 20-20-20:
- Каждые 20 минут работы за компьютером или с текстами
- На 20 секунд
- Смотри вдаль — на объект, находящийся примерно в 20 футах (6 метров)
Это позволяет расслабить цилиарную мышцу глаза, которая отвечает за аккомодацию (фокусировку). Такой короткий «переключатель» поможет, если глаза сильно устали во время учебы, возвращает им естественную подвижность, снижает усталость и уменьшает риск развития так называемого «компьютерного зрительного синдрома».
Как легко внедрить в повседневность:
- Настрой таймер на телефоне или установи расширение для браузера, которое будет напоминать делать паузы.
- Оформи рабочее место так, чтобы ты мог просто повернуть голову и посмотреть в окно.
- Вместо того чтобы листать соцсети на перерыве, встань, пройдись, выгляни в окно или посмотри вдаль.
Эти простые действия помогут сохранить здоровье глаз даже во время интенсивной подготовки к экзаменам или работы над проектами.
Увлажнение глаз: не только слёзы
Человеческий глаз нуждается в постоянном увлажнении. Когда ты сконцентрирован на экране или тексте, частота моргания снижается в 2–3 раза, и это приводит к сухости глаз. Возможно даже развитие синдрома сухого глаза.
Что делать:
- Капли «Искусственная слеза» (увлажняющие глазные капли) помогают восстановить слёзную плёнку. Выбирай средства без консервантов, особенно если используешь их часто.
- Работай в помещении с нормальной влажностью (оптимум — 40–60%). Если воздух сухой — используй увлажнитель.
Глаза устают во время учебы? Не забывай моргать! Иногда помогает сознательно делать паузы, чтобы дать глазам возможность «отдохнуть».
Делегируй часть учебной нагрузки
Иногда зрение страдает не от самого процесса учёбы, а от перегрузки. Нехватка сна, стресс, многочасовые ночные сидения за курсовой — всё это влияет на здоровье. Если чувствуешь, что выдыхаешься, стоит подумать о помощи.
Как разгрузиться:
- Делегируй сложные или однообразные задания профессионалам.
- Сосредоточься на важных предметах, а остальное доверь тем, кто может помочь качественно и в срок.
Например, вот проверенный сервис, где студенты могут найти исполнителя для написания курсовых, дипломов — https://studreview.ru/companies/studwork/. Это не только экономит время и силы, но и снижает зрительную нагрузку, ведь тебе не придётся всё делать самому.
Сильно устали глаза во время учебы? Освещение — твой союзник
Правильное освещение снижает нагрузку на зрение. Многие студенты учатся вечерами и по ночам, используя лишь свет ноутбука или одну тусклую лампочку. Это — прямой путь к утомлению глаз.
Что делать:
- Используй настольную лампу с мягким тёплым светом, размещённую слева, если ты правша, и наоборот. Это предотвращает появление теней на тетрадях.
- Комбинируй естественный и искусственный свет. В дневное время старайся располагаться возле окна.
- Избегай резких контрастов между ярким экраном и тёмным окружением. Лучше всего — освещать и экран, и окружающее пространство.
- Попробуй лампы с регулируемой яркостью или настрой «ночной режим» на экранах, чтобы уменьшить синий свет вечером.
Гимнастика для глаз: тренируй и расслабляй
Глазные мышцы тоже нуждаются в разминке. Специальные упражнения помогают снять спазм аккомодации, улучшить кровообращение и восстановить фокусировку.
Простой комплекс (выполняется 2–3 раза в день):
- Зажмурь глаза на 5 секунд, затем открой. Повтори 5 раз.
- Переводи взгляд с кончика пальца (на расстоянии 20–30 см от глаз) на предмет вдалеке (через окно, на стену). Повтори 10 раз.
- «Рисуй глазами» восьмёрку в воздухе — сначала в одну, затем в другую сторону.
- Круги глазами: смотри вверх, вправо, вниз, влево — и обратно. Медленно, по кругу.
Всего 3–5 минут такой гимнастики — и напряжение уходит, глаза отдыхают и чувствуют себя заметно легче.
И ещё несколько советов
Планируй свой день по-честному. Не строй иллюзий: 12 часов продуктивной учёбы в день — это утопия. Реально и эффективно — 3–5 часов качественной концентрации. Составь список задач по важности, оставь место для отдыха и ухода за собой: например, утренний уход за кожей, вечерняя ванна или короткий массаж лица.
Заботься о теле, чтобы мозг работал лучше. Физическая активность и правильное питание — это не про глянец, а про энергию. Даже 15 минут растяжки утром и вечером запускают кровообращение, улучшают настроение и продуктивность. А стакан воды с лимоном вместо сладкого энергетика скажет спасибо и коже, и печени.
Не геройствуй — отдыхай. Выгорание не делает тебя лучше. Гораздо полезнее поспать на час больше, чем бессмысленно «пялиться» в конспект. Качественный сон напрямую влияет на состояние кожи и когнитивные функции. Помни: усталая, раздражённая и замученная ты — это не про успех, а про перегруз.
Береги глаза так же, как и мозг. Если твои глаза очень устают от учёбы и конспектов, то умные привычки, регулярные перерывы, гимнастика и грамотное распределение нагрузки помогут тебе справляться с учёбой без вреда для здоровья.